Четыре причины, почему вы не можете сосредоточиться на работе

...и как от них избавиться.

Вам знакомо это ощущение, правда? Когда вы не можете толком выполнить ни одно из запланированных дел. Вы проводите несколько минут работая с документами, а затем утопаете среди бездонного количества развлекательных видосов. Отвечаете на какое-нибудь письмо, потом хватаете телефон и листаете длинный список картинок с котиками.

Несмотря на то что у вас куча работы, у вас не получается сосредоточиться, и это реально бесит. Вы прекрасно осознаёте, что надо завершить множество дел к определённому сроку, но даже это не побуждает вас взять и разом всё сделать.

Как же так? Почему не удаётся взять себя в руки и сосредоточиться на определённой задаче. И как всё-таки взять себя в руки и начать работать?

Причина 1. Вы серьёзно устали

Постоянно зеваете? Перед глазами пелена или всё расплывается? Делаете себе уже четвёртую чашку кофе? Плохие новости: вы переутомились и это серьёзно снижает способность к концентрации.

По результатам медицинских исследований есть прямая корреляция между недостаточностью сна и снижением когнитивных функций, включая кратковременную память, внимательность и скорость восприятия информации. Проще говоря, пренебрегая сном, вы лишаете себя концентрации.

А вот ещё для сведения: продолжительное отсутствие сна вполне может убивать клетки мозга. Об этом говорит исследование журнала «Нейронаука»: когда мышей лишали сна, исследователи обнаружили, что особые нейроны в мозгу мышей, отвечающие за внимание, начинали отмирать. Так как эти нейроны были включены в работу продолжительное время без достаточного отдыха, они скоро становились повреждёнными и в конечном счёте уничтожались. Мыши теряли до 25% таких нейронов после всего трёх дней 4-5-часового сна.

Учёные предполагают, что подобные процессы могут происходить и в человеческом мозге. Так что недостаток сна убивает клетки вашего мозга в самом прямом смысле. Неудивительно, что трудно сосредоточиться после бессонной ночи.

Что с этим делать?

Первой мыслью в случае усталости может быть пойти за очередной чашкой кофе, но это сомнительное средство. Если нет возможности вздремнуть, и не хочется постоянно хлопать себя по лицу, можно попробовать сделать пару вещей, чтобы взбодрить себя.

Самое лучшее, что можно сделать, это выйти на улицу и прогуляться. Это не только разгонит кровь, но и даст организму насладиться естественным светом. На этот счёт тоже есть исследования, и они говорят о том, что естественный свет улучшает внимание и продуктивность.

Также, вместо употребления кофе, выпейти стакан воды. Множество людей, не осознавая того, страдает от хронического обезвоживания, и сонливость — это один из его симптомов. Возможно, что простой воды будет достаточно, чтобы привести себя в форму.

Естественно, что эти способы могут помочь, когда утомление настигло вас в середине рабочего дня. Они никак не заменят полноценного ночного отдыха.

Оцените и переработайте свой стиль жизни, чтобы дать себе возможность отдыхать каждую ночь. Учёные рекомендуют 7-9 часов сна. Только это может избавить вас от переутомления и чувствовать бодрость днём.

Причина 2: Избыток новостей и событий

Мы приучены постоянно отвлекаться на посторонние дела во время обычного рабочего дня. И речь не только о назойливых коллегах или бесконечных совещаниях, которые не дают нормально работать.

У вас также есть жизнь и вне работы, поэтому сложно удержаться от раздумий по поводу каких-либо личных или общественных вопросов. Когда происходит какое-то событие, неважно, хорошее или плохое, оно обязательно занимает часть ваших мыслей и отвлекает от работы. Всё потому что эмоциональное состояние напрямую завязано на степень сосредоточенности.

Внешние события могут быть как хорошими, так и плохими. Как говорится, давайте начнём с плохих. Плохие новости оказывают значительное влияние на наше настроение.

По утверждению психологов негативные новости влияют на эмоциональное состояние человека. Просмотр негативных новостей не только снижает настроение сам по себе, но и повышает значимость каких-либо личных проблем, которые воспринимаются более сложными и напряжёнными, чем они являются на самом деле.

И речь здесь идёт не только о новостях в средствах массовой информации, а о любых негативных событиях, происходящих в вашем окружении. Всё это вызывает особое ментальное состояние, при котором значительно сложнее сосредоточиться на рабочих вопросах.

Но что если новости хорошие или вообще, замечательные? Не создают ли они прямо противоположный эффект? Да, создают, но не всегда это хорошо.

Когда вы чем-то воодушевлены, это повышает уровень адреналина. Ничего плохого в этом нет, но его слишком высокий уровень может вызывать чувство беспокойства, что снова приводит к снижению производительности.

Это называется Закон Йеркса-Додсона, и вкратце он утверждает, что для выполнения задач существует некоторый оптимальный уровень мотивации. Какое-либо воодушевляющее событие двигает вас далеко за рамки этого уровня и наоборот, снижает концентрацию.

Представьте, кто-то попросил вас срочно составить важный отчёт после того как вы получили повышение — будет непросто сосредоточиться. Вы несколько перевозбуждены и в таком состоянии непросто выполнять даже самые заурядные задачи.

Что с этим делать?

Держать свои мысли и эмоции под контролем не каждому доступно. Вы можете постараться игнорировать события, крутящиеся где-то в глубине вашей головы, но скорее всего безуспешно.

Вместо этого, как рекомендуют эксперты, лучше всего чётко выяснить, что вас конкретно беспокоит, а затем отвлечься от этого с помощью фокусирования на внутренних ощущениях, на дыхании например.

Но это не предполагает полного игнорирования источника беспокойства. Не нужно отворачиваться и отгонять от себя это чувство. Напротив, его нужно осознать, загнать его в ментальное парковочное место, чтобы подумать об этом позже или обсудить с кем-то, когда вы не на работе.

Посвятив этому несколько минут, вы скорее всего добьётесь смены настроения и снизите уровень адреналина, что в свою очередь даст возможность вернуться к своим обязанностям.

Причина 3: Слишком много на себя берёте

Возможно вы слышали, что чрезмерное увлечение многозадачностью вредит продуктивности.

В целом это так, хоть многозадачность не является чем-то плохим. Однако, если вы чувствуете истощение, это яркий сигнал того, что вы пытаетесь разорваться на части.

В чём же минусы многозадачности? На этот счёт проводились исследования, которые выяснили, что люди, выполняющие срочную работу в условиях, когда их постоянно прерывают (та самая многозадачность), в конечном итоге выдавали меньшие результаты. Кроме этого они имели более высокий уровень разочарования и стресса.

Вот как это происходит. Когда у вас стресс, ваше миндалевидное тело посылает сигнал в гипоталамус, который сообщает об том адреналиновой железе. Происходит выброс гормона в кровяной поток. А мы только что рассмотрели, что повышенный уровень адреналина вызывает возбуждение, что снижает способность к сосредоточению и производительность.

Что с этим делать?

Несмотря на то, что многозадачность может вызывать стресс, для многих из нас это укоренившаяся привычка. Всё потому, что наш мозг очень адаптивен, мы как-бы постоянно тренируем его, чтобы быть в расфокусированном состоянии.

Кажется, что для избежания всего этого нужно всего лишь сосредоточиться на одном занятии и не отвлекаться. Но, если вы пытались сделать это на практике, то знаете, что это не так-то просто.

Начать нужно с того, чтобы создать себе окружающую обстановку, способствующую к сосредоточению на работе. Убрать телефон в другую комнату. Закрыть вкладку с сообщениями в браузере. Надеть наушники, чтобы оградить себя от посторонних шумов.

Далее, составляем список из трёх приоритетных пунктов на сегодняшний день. Этот список даст чёткую картину распорядка дня и может снизить желание отвлечься на что-то другое.

И затем, постараемся разбить день на составные части. Можно использовать что-нибудь типа техники Помодоро или научно-обоснованную систему «52 минуты работа, 17 минут перерыв».

Внедрение таких составных частей создаёт желание соблюдать сроки, потому что вы настраиваете себя на работу в коротком отрезке времени, в сравнении в целым днём, который кажется бесконечным. Плюс, частые перерывы дадут короткую передышку и смену фокуса при необходимости.

Причина 4. Вы ненавидите свою работу

Признаемся сами себе: если какая-то деятельность не вызывает в нас особого интереса, мы найдём кучу причин её отложить. Даже если мы осознаём, что это должно быть сделано, желание позаниматься фигнёй никуда не девается.

Не нужно быть психологом, чтобы понять, что выполнение неприятной работы определённо вызывает дискомфорт.

Вам хочется тупо уставиться в окно, а не составлять этот долбанный отчёт о месячных расходах. Или, допустим, вы знаете, что выполнение какого-то крупного проекта не принесёт лично вам никакой особой выгоды.

В любом случае, вам не хочется фокусироваться на задаче, чтобы избежать дискомфорта, который приносит работа над ней. Вы беседуете с коллегой. Вы делаете себе чашку кофе. Ищете товары в интернет-магазинах. Смотрите бесконечные картинки с котиками и всё такое.

В данном случае это не столько потеря концентрации, сколько известная почти всем прокрастинация.

Что с этим делать?

Примите реальность как есть: вам просто нужно поднапрячься и выполнить задачу. Причём выполнить её в первую очередь, а потом всё остальное. Делать так каждый день.

Почему надо это выполнить именно в первую очередь? Потому что после этого вы будете знать, что самое худшее позади. Все остальные задачи в вашем списке, в сравнении, станут выглядеть не такими уж сложными. Так что скорее всего для их выполнения вы будете чувствовать себя более сосредоточенными и мотивированными.

Хватит протирать штаны и начинайте работать

Да, существует множество причин, по которым вы не можете сосредоточиться. Если ни одна из вышеперечисленных вам не подходит, что ж, такое случается.

Действительно, бывают дни, когда не хочется ничего делать просто без всякой причины. Просто нет желания.

Но не стоит корить себя: если вы не хирург или пилот самолёта, то ваш список задач скорее всего не вопрос жизни и смерти. Иногда стоит отвлечься, расслабиться, дать себе отдохнуть.

При этом не стоит думать, что вы впустую теряете время. На самом деле это всё же лучше, чем впустую биться головой об стол или бродить по развлекательным сайтам. Работа никуда не денется и вполне подождёт, когда вы вернётесь к её выполнению.